뒤로걷기 운동의 효능, 장점과 단점에 대하여

 

뒤로걷기 운동의 정의와 역사

뒤로걷기 운동은 앞으로 걷는 것과 반대로, 몸을 뒤로 기울이고 발뒤꿈치부터 착지하면서 뒤로 걷는 운동입니다.

이 운동은 고대 중국에서 시작되었다고 전해지며(진짠가..), 현대에는 건강과 재활을 위해 생각보다 많은 사람들이 실천하고 있습니다.

 

 

뒤로걷기 운동의 장점과 단점

 

뒤로걷기 운동은 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 앞으로 걷는 것보다 근육과 관절에 부담이 적어 부상을 예방할 수 있다.
• 뒤로 기울이는 자세가 척추와 허리를 바르게 유지하고, 자세 교정에 도움이 된다.
• 뒤로 걷는 것이 익숙하지 않아 더 많은 집중력과 균형감각을 요구하므로, 뇌 활성화에 효과적이다.
• 심혈관계와 호흡계의 기능을 향상시키고, 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있다.

뒤로걷기 운동의 단점은 다음과 같죠.

• 뒤로 걷는 동안 주변 상황을 파악하기 어려워 사고의 위험이 증가한다.
• 뒤로 걷는 습관이 고착되면 앞으로 걷는 방법을 잊어버릴 수 있다.
• 뒤로걷기 운동은 일반적인 걷기보다 속도가 느리므로, 시간당 칼로리 소모량이 적다.

 

뒤로걷기 운동의 장점

 

근력과 균형감각 향상

뒤로걷기는 앞으로 걷는 것보다 더 많은 근육을 사용합니다. 특히, 뒤로걷기는 대퇴근, 둔근, 종아리 근육 등 하반신의 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 또한, 뒤로걷기는 시야가 제한되기 때문에 균형감각을 요구합니다. 이는 뇌와 신경계의 활성화를 촉진하고, 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

관절과 척추 건강에 도움

뒤로걷기는 앞으로 걷는 것보다 관절에 가해지는 압력이 적습니다. 이는 관절염이나 퇴행성 관절질환 등의 질환을 예방하거나 완화하는 데 유리합니다. 또한, 뒤로걷기는 척추의 자세를 바로잡고, 척추 주변의 근육을 강화합니다. 이는 척추 디스크나 척추관 협착증 등의 문제를 예방하거나 개선하는 데 도움이 됩니다.

심혈관계와 대사계에 유리

뒤로걷기는 앞으로 걷는 것보다 심장 박동수와 혈압이 더 높아집니다. 이는 심혈관계의 기능을 향상시키고, 심장병이나 뇌졸중 등의 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 뒤로걷기는 에너지 소모가 많아지기 때문에 체지방을 감소시키고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

뒤로걷기 운동의 단점

 

뒤로걷기 운동은 정면으로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 하체 근력과 균형감각을 향상시킬 수 있는 효과적인 운동 방법입니다. 하지만 뒤로걷기 운동에는 다음과 같은 단점도 있습니다.

• 시야가 제한되어 사고 위험 증가: 뒤로걷기 운동을 할 때는 뒤쪽의 상황을 파악하기 어렵기 때문에, 차량이나 자전거, 보행자 등과 충돌할 가능성이 높습니다. 특히 교통량이 많거나 보도가 좁은 곳에서는 뒤로걷기 운동을 피하는 것이 좋습니다. 또한, 뒤로걷기 운동을 할 때는 바닥의 상태를 확인하기 어렵기 때문에, 돌이나 구멍, 계단 등에 걸려 넘어질 수 있습니다. 따라서, 뒤로걷기 운동을 할 때는 안전한 장소를 선택하고, 가능하면 안전모나 반사조끼 등을 착용하는 것이 좋습니다.
• 근육과 인대에 과부하 발생 가능: 뒤로걷기 운동은 정면으로 걷는 것보다 더 많은 근육을 사용하기 때문에, 근육의 소모가 큽니다. 이때, 충분한 스트레칭과 휴식을 하지 않으면 근육통이나 염좌 등의 부상을 입을 수 있습니다. 또한, 뒤로걷기 운동은 정면으로 걷는 것보다 발목과 무릎에 가해지는 압력이 크기 때문에, 관절과 인대에 과부하가 발생할 수 있습니다. 이때, 적절한 신발을 착용하지 않거나 오래 걸으면 관절염이나 인대손상 등의 문제가 생길 수 있습니다. 따라서, 뒤로걷기 운동을 할 때는 적당한 시간과 강도를 조절하고, 부상 예방을 위해 스트레칭과 휴식을 잘 하는 것이 중요합니다.
• 정확한 자세와 기술이 필요: 뒤로걷기 운동은 정면으로 걷는 것보다 좀 더 복잡한 자세와 기술이 필요합니다. 예를 들어, 뒤로걷기 운동을 할 때는 몸을 약간 앞으로 기울이고, 발끝을 바닥에 닿게 하고, 팔을 앞뒤로 흔들어야 합니다. 이러한 자세와 기술이 부적절하면 운동 효과가 감소하거나 부상의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 뒤로걷기 운동을 할 때는 전문가의 지도를 받거나 영상 등을 참고하여 정확한 자세와 기술을 익히는 것이 좋습니다.

 

뒤로걷기 운동을 안전하고 효과적으로 하는 방법

 

뒤로걷기는 전방으로 걷는 것보다 더 많은 근육을 사용하고, 관절에 덜 부담을 주는 운동입니다. 하지만 뒤로걷기는 시야가 제한되고, 장애물이나 위험한 상황에 노출될 수 있으므로, 안전하고 효과적으로 하기 위해서는 몇 가지 주의사항이 있습니다.

 

적절한 장소와 시간을 선택

뒤로걷기를 할 때는 교통량이 적고, 보도가 넓고 평평하며, 장애물이 없는 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 공원이나 운동장 같은 곳이 적합합니다. 또한 날씨와 시간대에 따라서도 주의해야 합니다. 비나 눈, 어둠 등으로 인해 미끄럽거나 시야가 좋지 않은 경우에는 뒤로걷기를 피하는 것이 좋습니다.

편안하고 안정적인 신발을 착용

뒤로걷기를 할 때는 발목을 잘 지탱해주고, 쿠션감이 좋고, 미끄럼 방지가 되는 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 너무 크거나 작은 신발은 발에 부상을 줄 수 있으므로, 자신의 발에 맞는 사이즈를 선택해야 합니다. 또한 신발끈이 풀리지 않도록 잘 묶어주는 것도 필요합니다.

천천히 시작하고 점진적으로 난이도를 높여가기

뒤로걷기를 처음 시작할 때는 천천히 걷고, 짧은 거리부터 시작하는 것이 좋습니다. 몸이 익숙해지면 속도와 거리를 점차 늘려가면서 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 뒤로걷기의 난이도를 높이는 방법은 다음과 같습니다.

• 경사진 길에서 걷기
• 앞으로 걷다가 갑자기 뒤로 돌아서 걷기
• 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 걷기
• 한 발씩 앞으로 내딛으면서 무릎을 최대한 올리면서 걷기

몸의 변화에 주의하고 적절한 휴식과 스트레칭을 하기

뒤로걷기를 하면서 몸에 이상이 없는지 주시하고, 통증이나 부상이 생긴다면 즉시 멈추고 의사와 상담해야 합니다. 또한 운동 전후에는 적절한 휴식과 스트레칭을 해주어야 합니다. 특히 뒤로걷기를 하면 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육에 많은 부담이 가므로, 이 부위들을 잘 풀어주는 것이 좋습니다.